TED家教_桃園數學家教鄒老師讀書心得摘要
《原子習慣》
《原子習慣》
｜基本原理｜
為何細微改變會帶來巨大差異？
1、原子習慣的驚人力量
—複利的力量。
—覺察潛伏之力的停滯期，並耐心突破。
—「系統」面的建立，而非只專注於目標，有多少人在達成目標後，維持的習慣不見了，並在過程中感到痛苦；樂在習慣建立系統中的自己，是很重要的。
如果「系統」做得好，就算沒有刻意設下目標，自然也會有好的成果。
2、改變習慣最有效的方法，改變「身份認同」
把焦點專注於我想要成為「什麼樣的人」，讓自己內心覺得自己就是這樣的人。例如：想戒菸時，當別人遞菸過來時，說「我不抽菸」會遠比「我戒菸了」來得有效，因為自己已認定自己是不抽菸的人。
3、四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
—習慣迴路：提示渴望回應獎賞
—改變四法則：
讓提示淺而易見
讓習慣有吸引力
讓行動輕而易舉
讓獎賞令人滿足
｜法則1｜
讓提示顯而易見
1、行為改變的過程中始於覺察
榮格：倘若無法意識到「無意識」，它就會指揮你的生活，然後你稱之為命運。
2、開始ㄧ個新習慣最好的方法
—為習慣訂下「時間」、「地點」而進行的「行為」。
—習慣堆疊：把想要的行爲跟每天已經在做的事綁在一起。做完「目前」的習慣，我會執行「新的」習慣。
3、激勵被高估了，「環境」往往更重要。
—「所見」影響「所為」。
—習慣的改變，取決於你身處的空間，以及眼前的提示，創造「明確的視覺提示」，想讓習慣成為生活的ㄧ大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
4、自制力的秘密
—「自律者」其實是擅長於「建構生活」，好讓自己不需要超凡的意志力與自我控制力，不需要在生活中苦苦掙扎。
—不是祈求自己成爲更有紀律的人，而是打造一個更有紀律的「環境」。
｜法則2｜
讓習慣有吸引力
1、如何讓習慣變得難以抗拒
—習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路。
—多年來，科學家都假定多巴胺只與愉悅有關，但現在我們知道，多巴胺在動機、學習與記憶、懲罰與厭惡，以及自發行爲等許多神經學過程中都扮演核心角色。
—當你預期某個機會將帶來獎賞，多巴胺的濃度會因期待而升高；當多巴胺增加，行動的動機也隨之提升。
—讓我們採取行動的，是對獎賞的「預期」，而非獎賞的實現。
—大腦分配給「想要」獎賞的神經迴路，遠比分配給「喜歡」獎賞的還多。
—洞見以上，若必須要讓習慣更有吸引力，就要採取「誘惑綑綁」的策略。
—「誘惑綑綁」的運作方式：把「想要」做的事和「必須」做的事綁在ㄧ起。
—「習慣堆疊」+「誘惑綑綁」=
A. 做完「目前的習慣」之後，我會執行我「需要」的習慣。
B. 做完我「需要」的習慣之後，我會執行我「想要」的習慣。
2、家人與朋友如何形塑你的習慣
—在所處文化中被視爲常態的習慣，就是最具吸引力的行爲。
—社會常規的誘人拉力：來自於「歸屬感」，這遠古的偏好對現代人的行爲仍有強大的影響力了解習慣背後的行爲動機
—尤其會模仿三種群體的習慣：
A. 親近的人 B. 多數的人 C. 有力的人
—模仿親近的人：要打造更好的習慣，最有效的方之一，就是加入一個你想要的行爲視作常態的文化之中。加入的文化的兩個特點：你想要的行爲是「常態」、跟這個群體本來就有某些「共同點」，例如：讀書會、登山社⋯
—模仿多數的人：族群的常態行爲往往會壓過個人想要的行爲。人類的心智知道如何與他人好好相處，這是自然設定，可以無視之，然而需要努力。於是，當改變習慣意味著挑戰族群，改變就沒有吸引力；而當改變習慣意味著融入族群，改變就變得很有吸引力了。
—模仿有力的人：地位高的人享有其他人的認可、尊敬和讚美，這也意味，一個行爲若能獲得認可、尊敬和讚美，我們就會覺得那個行爲很有吸引力。
3、如何找出並解決壞習慣的成因
—問問自己採取行動的渴望從何而來？
—行爲改變的第二法則的反轉，就是「讓習慣毫無吸引力」。
—每個行爲都有表層的渴望與遠古就有的「深層潛在動機」。看看那些會讓人養成習慣的產品，會發現，幾乎沒有一個是創造出新的動機，而是抓住人性的潛在動機。例：與他人建立關係FB，贏得社會的接納與認可IG發動態⋯
—如何「重新設定」大腦，讓自己享受困難的習慣？重新思考你的習慣，把重點擺在「益處」，而非「壞處」，讓習慣變得有吸引力。
—創造「動機模式」，練習把習慣與你很享受的某件事物聯想在一起，往後需要一點動機時，就可以把「提示」拿來用。
—創造習慣前的「儀式感」。
｜法則3｜
讓行動輕而易舉
1、精通習慣由「重複」開始，而非完美，開始執行就對了。
—習慣的養成取決於「頻率」，而非時間。
2、最小努力原則
—想要的並非習慣本身，而是習慣帶來的結果。障礙越大，習慣的難度越高，與想要的結果就會有更多的阻力。
—讓習慣簡單到就算「沒有意願也會執行」至關重要。若能讓好習慣更加方便，就更有可能執行。
—「讓行動輕而易舉」背後的概念並非只做容易的事，而是儘可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力。
3、如何用更少的力氣成就更多
—減少與環境有關的阻力，最有效的方式是「環境設計」。
—「減法的加乘效用」：當我們移除消耗時間和精力的阻力，就能用更少的力氣成就更多。
—核心概念是創造出一個讓正確事情儘可能輕而易舉的環境。
4、如何運用「兩分鐘法則」停止拖延
—「兩分鐘法則」：縱使知道習慣要從小處做起，還是很容易ㄧ起跑就跨太大步，會試圖在太短的時間內做太多。抵抗這種傾向最有效的方法之一，運用「兩分鐘法則」，讓新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。
—新習慣不該讓你覺得像是ㄧ種挑戰，接下來的行動可以有挑戰性，但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。需要的是可以自然引導自己走向比較有成效的「入門習慣」。
—停止拖延，養成新習慣，還有個秘訣是「在費力之前停止」，例如：寫日記，特意寫得比自己想要的少，來養成每天寫日記的習慣。
5、如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生？
—關鍵除了讓好習慣變得容易執行外，更重要的是把壞習慣變得困難無比。
—藉由創造心理學家所謂的「承認機制」，增加壞習慣的難度。承諾機制是用當下做的選擇來控制未來的行爲。鎖定未來行爲，讓你跟好習慣綁在一起，並讓你遠離惡習的一個方法。
—如何讓習慣自動化？從此不假思索便能執行。把心力花在機器、科技尚無法代勞的事上，騰出可以投入下個階段成長的時間與精力。
｜法則4｜
讓獎賞令人滿足
1、行爲改變的基本原則
—帶來獎賞的行爲會被重覆，帶來懲罰的行爲會被避免。正面情緒培養習慣，負面情緒摧毀習慣。
—「立即獎賞」與「延遲獎賞」之間的不一致：大腦對報償的評價隨著時間不同而不一致，比起未來，我們更看重當下，當下確定有的獎賞，其價值通常比未來「可能有」的獎賞高。
—帶來「立即」獎賞的行爲會被重複，帶來「立即」懲罰的行為會被避免。
2、如何把「立即滿足」變得對自己有利？
—最好的方法是「強化」，也就是運用立即的獎賞提高一項行為被執行的機率。「習慣堆疊」是將習慣與立即的提示連結在一起，讓開始執行的時機顯而易見；強化法則：把習慣跟立即性的獎賞綁在一起，讓你在結束時感到滿足。
—處理想要避免的習慣（也就是想要停止的行爲）：讓「避免」變得可見。例如：想要儘可能不外食，就開一個「歐洲之旅」的帳戶，每跳過一頓外食，就轉一些錢在這個帳戶裡，把存下來的錢拿走度假。
—選擇的短期獎賞必須強化「身分認同」：當較好的心情、較多的能量與較低的壓力等內在獎賞開始，就比較不會忙於追求次要獎賞。
3、如何每天堅持好習慣？
—進步使人滿足，「視覺」上的測量。
—習慣追蹤幫助維持習慣：
A.習慣追蹤顯而易見
讓自己對自己誠實。
B.習慣追蹤有吸引力
最有效的激勵就是自己的進步。
C.習慣追蹤令人滿足
把焦點放在過程。
4、如何在習慣中斷之後快速回復？
—提醒自己守住一個簡單的原則：不要錯過兩次。
—問題不在於犯錯，而在於以為只要無法做得完美，就乾脆不要做。
5、弄清楚何時應該（及何時不應該）追蹤一個習慣
—「當測量成了目標，就不再是個好的測量方式」測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗自己的心神。
6、問責夥伴作用大
—痛苦越立即，行為發生的可能性越低。
—創造一份「習慣契約」：習慣契約讓違背承諾變成公開且令人痛苦的事，找1～2個人來擔任你的「問責夥伴」，與自己簽署這份契約。
｜進階策略｜
如何從「A 」到「A +」？
1、基因如何影響習慣的養成？
讓成功機率最大化的秘訣：選對戰場。
—選到正確的習慣，進步就很簡單；選到錯誤的習慣，人生就充滿掙扎、博鬥。
—基因無法被輕易改變，這代表它們會在有利的條件下提供強大的優勢；也會在不利的環境中帶來嚴重的劣勢。
—符合你天生的能力時，習慣比較容易被執行。
—基因不會消除努力的必要，而是讓努力的方向更為清楚。基因告訴我們要努力去做「什麼」。
2、如何讓習慣在生活與工作中維持動力？
—當執行的任務恰好位在當下能力的邊緣，人便會感受到最高程度的動力。
—成功最大的威脅不是失敗，而是「無聊」。在自我精進的路上，我們必須愛上「無聊」。
—專業人士堅守既定的行程，業餘者接受生活的干擾。
3、建立好習慣的壞處
—習慣的好處在於我們可以不經思考而行動，壞處在於我們不再注意到微小的失誤。
—習慣+刻意練習=精通
—反省與複查是一個讓自己對自身表現長久保持覺醒的過程。
—越是抓緊一個身分認同不放，越難讓自己超越這個身分成長。
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